Ich erlebe in meiner Praxis häufig, dass junge Menschen unter einem großen Erwartungsdruck leiden. Dieser große Druck, oft gepaart mit einer Neigung zum Perfektionismus, führt zu Stress und kann bis hin zur Angststörung führen.

Sie sind Mitte Zwanzig bis Ende Dreißig und befinden sich gerade am Anfang ihrer Laufbahn. Alles ist neu, und da ist die Angst groß, die Erwartungen nicht erfüllen zu können. Das Unbekannte bringt viel Unsicherheit mit sich. Das kann belastend sein, weil man an sich selbst zu zweifeln beginnt: bin ich denn gut genug für diesen Job, hat das Leben so noch einen Sinn? Denn neben der Arbeit möchte man natürlich auch noch ein schönes Leben haben.

Sie merken im Allgemeinen jedoch nicht, dass die Erwartungen von ihnen selbst so hoch angesetzt sind. Die Motivation ist im Grunde zwar positiv, denn sie möchten ja gewisse Ziele erreichen, erfolgreich sein und ein tolles Leben führen. Auf Dauer erzeugt dieser Druck jedoch unnötigen Stress und demontiert das Selbstbewusstsein.

Stress hat immer auch mit der eigenen, inneren Bewertung einer Situation zu tun. Das heisst, es ist möglich, die Sichtweise zu ändern und den Druck zu lösen!

3 Tipps, dich vom Erwartungsdruck zu befreien

1. Schraube die Erwartungen an dich selbst radikal zurück

Deine hohen Maßstäbe lösen großen Druck aus: Du erwartest von dir alles zu können und zu wissen, auch wenn Dinge neu für dich sind. Dadurch überforderst du dich ständig und traust dich nicht, um Hilfe zu bitten. So spitzt sich die Situation zu.

Gedanken dabei sind: ich bin unfähig, mir gelingt gar nichts, ich darf keine Fehler machen und so weiter. Diese negativen Gedanken lösen logischerweise negative Gefühle aus, und schon bist du in eine Abwärtsspirale geraten. Du bist frustriert, fühlst dich niedergeschlagen und möglicherweise wie gelähmt.

Ein erster Schritt zur Lösung dieser Situation ist, deine Erwartungen auf ein realistisches Niveau zu bringen. Was wird wirklich von dir erwartet? Im beruflichen Kontext ist es sinnvoll, dies mit Kolleg:innen oder Vorgesetzten abzuklären.

Ein zweiter Schritt ist das Überdenken des Glaubenssatzes: „Nur wenn ich alles gut und richtig mache, bin ich ein wertvoller Mensch und habe ich Anerkennung verdient.“ Ist das wirklich wahr? Gibt es Menschen, die in einer ähnlichen Situation andere Glaubenssätze haben? Hast du dieselben Erwartungen gegenüber anderen? Es ist deine Gedankenwelt, in der sich das alles abspielt und keine Abbildung der Realität! Die Erwartungen zurückzuschrauben und die eigene Grenzen anzuerkennen sind wegweisend aus dem Stress.

2. Selbstfürsorge und Achtsamkeit

Um Abstand zur Gedankenwelt zu bekommen, können Achtsamkeitsübungen helfen. Achtsamkeit bedeutet die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick auszurichten und wahrzunehmen ohne zu werten.

Gib dir einen Break, halte inne und atme. Wie geht es dir eigentlich? Was brauchst du im Moment? Was wünschst du dir? Oft nehmen wir uns die Zeit nicht, um zu spüren, wie es uns gerade geht. Man „funktioniert“ nur noch. Vielleicht willst du mit jemandem sprechen oder brauchst du einen Moment der Ruhe, ein Glas Wasser oder möchtest du eigentlich jemanden um Hilfe bitten. Oft sind es wirklich Kleinigkeiten, die du dir direkt erfüllen kannst.

Durch tägliche Achtsamkeitsmeditation von ca. 15 Minuten: sich hinsetzen und zur Ruhe kommen, den Atemrhythmus und den Puls beobachten. Das ist schon genug, um runterzukommen und den Körper wieder zu spüren und die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen.

Vielleicht hast du aber ganz viele Dinge im Kopf, die du unbedingt erledigen willst und das sorgt bei dir für Stress. Schreibe dann erstmal einfach alles untereinander auf. So bekommst eine Übersicht auf Papier, kannst dir einen Überblick verschaffen und Prioritäten setzen. Auch das hilft, die Gedanken abzuschalten.

3. Verbessere deine Stimmung durch aktives Training

Generell haben die meisten Sportarten eine aufmunternde Wirkung. Sie machen den Kopf frei und bieten Ablenkung. Sport und Bewegung beeinflussen die Gesundheit und das Wohlbefinden positiv durch sogenannte Endorphine (körpereigene Stoffe, die Freude fördern und das Schmerzempfinden dämpfen) und das Stresshormon Cortisol wird gesenkt. Schon nach ca. einer halben Stunde Bewegung, produziert dein Körper das Stimmungshormon Serotonin.

Wähle eine Aktivität / ein Hobby, das dir Spaß macht, dann fällt es leichter. Machst du lieber etwas in einer Gruppe oder lieber etwas für dich alleine? Wenn du nicht genau weißt, was dir Spaß macht, probiere einfach verschieden Dinge aus!

Wenn du dich niedergeschlagen fühlst, solltest du mindestens zweimal pro Woche trainieren oder jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen. Frische Luft und Tageslicht sind ebenso förderlich für das Wohlbefinden und helfen bei depressiven Verstimmungen. Siehe auch Glückstipp: „Körperliches Wohlbefinden steigern“.