Der Corona Lockdown hat 2 von 3 unserer psychischen Grundbedürfnisse eingeschränkt: Verbundenheit und Autonomie. Wir durften unsere Freunde und Familie nicht sehen und unser ganzes Leben wurde massiv durch Regeln eingeschränkt. Der Lockdown lockert sich, und wir bekommen langsam unsere Autonomie, d.h. unser Selbstbestimmungsrecht zurück. Eigenverantwortung tritt nun anstelle der erheblichen Einschränkungen und wir dürfen wieder mehr Menschen treffen.
Das fühlt sich gut an, denn Verbundenheit und Autonomie sind neben Kompetenz die wichtigsten seelischen Grundbedürfnisse des Menschen. Ohne soziale Beziehungen, ohne ein Gefühl der Zugehörigkeit, aber auch ohne Freiheit kann sich der Mensch nicht wohlfühlen.
Neben unseren existenziellen Grundbedürfnissen wie Nahrung, Kleidung, Wohnung etc. (siehe auch die Bedürfnispyramide von Maslow), gibt es 3 psychologische Grundbedürfnisse, die entscheidend sind für unsere psychische Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden:
Verbundenheit – Autonomie – Kompetenz
(Selbstbestimmungstheorie von Ryan & Deci, 2000)
Verbundenheit erleben wir bereits vor unserer Geburt im Mutterleib und wer will, auch im Einheitsbewusstsein vor der Empfängnis. Die ersten Jahre nach der Geburt erfahren wir eine intensive Verbundenheit zu unserer Mutter und gleichzeitig wachsen wir zu einem mehr und mehr selbständigen Wesen heran. Wenn wir uns ausreichend verbunden fühlen konnten, können wir wachsen, uns entwickeln und unsere entstehende Freiheit genießen, ohne klammern zu müssen. Es geht um Nähe und Freiheit. Das ist ein lebenslanger Prozess in all unseren darauffolgenden Liebesbeziehungen. Entscheidend für die Qualität unserer Beziehungen ist, in wie weit die Grundbedürfnisse nach Verbundenheit, Freiheit und Kompetenz in der Beziehung erfüllt werden. Darüber hinaus geht es bei Verbundenheit um das Gefühl von Zugehörigkeit in verschiedenen Gruppen, von denen wir Teil ausmachen sowie die Verbundenheit als Mensch mit der Natur und dem Kosmos.
Bei unserem Grundbedürfnis nach Freiheit geht es darum sein zu können, wer wir sind; d.h., unsere Meinung äußern zu können, gehört und gesehen zu werden. Sind unsere Ziele eher fremdbestimmt oder autonom gewählt? Gelingt es uns, unser Leben nach unseren eigenen Vorstellungen einzurichten, oder sind die Erwartungen anderer wichtiger für unsere Anerkennung? Werden wir von unserer Umgebung geschätzt als eigenständige Persönlichkeiten oder als Mitläufer?
Das 3. Grundbedürfnis ist Kompetenz. Es ist die Fähigkeit auf Ereignisse reagieren zu können und das Leben verantwortungsbewusst zu gestalten. Es geht um unsere Stärken, Charakter und Flexibilität. Unter Kompetenz wird dabei das Gefühl verstanden, effektiv auf die jeweils als wichtig erachteten Dinge einwirken zu können und entsprechend gewünschte Resultate zu erzielen.
Werden unsere Grundbedürfnisse erfüllt, wird das Wohlbefinden gestärkt, fühlen wir uns vital und haben ausreichend Energie, um unser Leben zu genießen und sinnvoll zu gestalten. Können wir unsere Grundbedürfnisse aus bestimmten Gründen nicht erfüllen, entwickeln sich Ersatzbefriedigungen und ungesunde Verhaltensmuster bis hin zur Antriebslosigkeit. Wie können wir diese Grundbedürfnisse in unserem Alltag am besten erfüllen?
3 Glücktipps
1. Dein Verbundenheitsgefühl stärken – Freundlichkeitstag
Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft verbessert die Beziehungsqualität, fördert Mitgefühl und verringert negative Gefühle. Wähle einmal in der Woche einen Freundlichkeitstag, an dem du 3 – 5 Personen eine kleine Freude bereitest. Das kann spontan geschehen oder du kannst es planen. Beobachte die Reaktion der Menschen, denen du eine Freude bereitet hast und außerdem, was diese freundliche Geste mit dir macht. Notiere am Abend die schönen Momente und werde dir bewusst, welchen Beitrag du dazu geliefert hast. Es ist besser, einen Tag auszuwählen an dem du mehrere Freundlichkeitsaktivitäten ausführst, als jeden Tag eine. Das hat sich aus Untersuchungen ergeben. *
2. Deine Autonomie stärken – Selbstbestimmte Agenda
Plane einmal wöchentlich eine positive Aktivität, die du gerne machen möchtest.
Überlege dir, wie sich diese Aktivität in deinen Alltag integrieren lässt. Du solltest diese Aktivität in deinen Kalender oder auf die To-do-Liste eintragen, so wie alle anderen „wichtigen“ Dinge. Wichtig ist, dass du dieser selbstgewählten Aktivität oberste Priorität zuerkennst. Also entgegen dem Sprichwort „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“. Es geht hierbei um eine Übung für deine Autonomie, dein Selbstbestimmungsrecht, das eigene Wohlbefinden an oberste Stelle zu setzen. Achte darauf, dass diese selbstbestimmten Aktivitäten nicht so groß sind, dass sie zusätzlichen Stress bereiten. *
3. Kompetenzgefühl steigern – Das Erfolgstagebuch
Auch Kompetenz ist ein Grundbedürfnis und ein essenzieller Ansatzpunkt zur Förderung des Wohlbefindens. Deine Kompetenz zeichnet sich aus durch deine Stärken, Fähigkeiten, Dinge, die dich ausmachen und Dinge, die andere an dir schätzen.
Durch ein Erfolgstagebuch zu schreiben, wirst du dir deiner täglichen Erfolgserlebnisse bewusst. Erinnere dich jeden Abend an 3 Dinge, die gut gelaufen sind und was dein Beitrag dazu war, bzw. welche Stärken du dabei eingesetzt hast. Dadurch erlebst du positive Gefühle wie Freude, Stolz und Dankbarkeit, und dein Selbstwertgefühl wird erhöht. Außerdem wirst du dir bewusst, wie du deine Stärken eingesetzt hast und wie du deine Ziele erreichen kannst. Die alles trägt zu einem größeren Glücksempfinden bei und führt zu mehr Zufriedenheit. *
* Tipps aus „Glückliche Kängurus springen höher“, Melanie Hausler, 2019
